计划与周期

从目标赛事倒推，再把生活中的高压力月份写进去；为恢复留位置，而不是把所有格子填满。

1. 分析

   拆解目标需求

   预计在外时长、D+/D− 和最长连续爬升/下降；

   技术地形、夜间、高海拔、炎热/寒冷和补给间距；

   必须练习的技术、装备与补给；

   当前能力与目标需求之间最大的 1–2 个差距。

2. 阶段

   六个阶段

   过渡/恢复 1–4 周：身心恢复、处理伤病、轻松多样活动——不立即追下一峰值。

   基础 8–16 周：稳定频率、低强度容量、基础力量——不做大量专项下坡或频繁比赛。

   构建 6–10 周：阈值/爬坡能力、力量进阶、逐步增加 D+——不三样同时暴增。

   专项 4–8 周：目标地形、长课执行、夜跑/杖/补给彩排——不临时更换装备或全程模拟过多。

   减量 1–3 周：降低训练量、保留少量强度与频率——不用超长课「补信心」。

   赛后恢复 1–3+ 周：睡眠、轻活动、评估伤痛和动机——不按固定天数强行复训。

3. 示例

   双 A 赛季示例

   假设 A1 在 5 月、A2 在 10 月：

   11–12 月：过渡后进入基础——轻松耐力、力量、技术基本功。

   1–2 月：基础延续，稳定频率，逐步加入爬升。

   3 月：构建——每周 1 次爬坡/稳态关键课，力量进阶。

   4 月：A1 专项——目标地形长课、装备补给彩排。

   5 月：减量 → A1 → 赛后恢复。

   6 月：重新建立低强度、处理遗留疲劳。

   7–8 月：A2 构建——针对路线短板，注意热适应。

   9 月：A2 专项与峰值长课。

   10 月：减量 → A2 → 过渡。

   若两场间隔短到无法完成恢复—重建—专项的闭环，第二场应降为 B/C 级或重新设定目标。

4. 减量

   减量原则

   研究总体支持赛前降低训练量、保留一定强度和频率。

   常见有效范围是 1–3 周、总量下降约 40%–60%，但赛事长度、个人疲劳和既往经验会改变最佳做法。

   新手更需要避免临赛突击，而不是追求精确百分比。

5. 校准

   每月滚动校准

   每 4 周回答：

   我正在适应，还是只是在累积疲劳？

   目标需求中，哪个短板已改善，哪个仍缺证据？

   下月只推进哪个主要变量？

   工作、旅行、天气是否要求主动降载？

   用哪项低风险测试验证？

每周默认 4 次跑走 + 2 次短力量，至少 1 天完全休息；关键课与长课之间尽量隔开，生活繁忙时优先保留 E、Q、L 三次。

1. 代号

   课表代号

   E 轻松：RPE 2–4，可完整说句子。

   Q 关键课：含中高强度段，总课时已含热身和放松。

   L 长课：以低强度跑走为主，练补给、装备和技术。

   S 力量：力量训练的入门版本。

   D+：当周建议累计爬升范围，只是地形刺激提示，不是达标竞赛。

2. 周结构

   每周摆放示例

   周一 休息｜周二 E1 + S｜周三 休息/走路｜周四 Q｜周五 E2 + 短 S｜周六 休息｜周日 L。

   如周日长课后恢复较慢，把周二改为短 E，力量移到周三。

3. 第 1 周

   建立频率、练短步上坡

   E1 35 分钟｜Q 40 分钟，6×60 秒缓坡 RPE 6，走/慢跑回｜E2 30 分钟｜L 60 分钟｜力量 2×20 分钟｜建议周 D+ 100–250 m

4. 第 2 周

   记录 RPE 与次日反应

   E1 35 分钟｜Q 45 分钟，8×60 秒缓坡 RPE 6｜E2 30 分钟｜L 70 分钟｜力量 2×20 分钟｜建议周 D+ 150–300 m

5. 第 3 周

   首次练按时进食饮水

   E1 40 分钟｜Q 50 分钟，3×5 分钟 RPE 5–6，间歇 3 分钟轻松｜E2 35 分钟｜L 80 分钟｜力量 2×25 分钟｜建议周 D+ 200–400 m

6. 第 4 周

   恢复周，检查疼痛与睡眠

   E1 35 分钟｜Q 35 分钟轻松 + 4×20 秒放松加速｜E2 可休息或 25 分钟｜L 60 分钟｜力量 1×20 分钟｜建议周 D+ 100–250 m

7. 第 5 周